۱۰ راه مدیریت استرس های روزمره
۱۰ راه مدیریت استرس های روزمره
مدیریت استرس یکی از مهمترین مهارتهایی است که هر فرد در زندگی روزمره به آن نیاز دارد. وقتی فشارهای کاری، مشکلات مالی یا چالشهای شخصی روی هم انباشته میشوند، بدن و ذهن ما واکنش نشان میدهند و نتیجه آن چیزی جز اضطراب، خستگی و کاهش انرژی نیست. اگر به موقع برای کاهش استرس اقدام نکنیم، این فشار روانی میتواند روی سلامت جسمی و روحی ما اثر بگذارد و حتی کیفیت خواب، تمرکز و روابطمان را مختل کند. خوشبختانه راهکارهای علمی و عملی متنوعی وجود دارد که با بهکارگیری آنها میتوانیم استرسهای روزانه را کنترل کرده و دوباره احساس آرامش و تعادل را به زندگی بازگردانیم.
در ادامه با ۱۰ روش کاربردی برای مدیریت استرس آشنا میشوید که به شما کمک میکنند در برابر فشارهای زندگی مقاومتر باشید و سبک زندگی سالمتری داشته باشید.
استرس چیست؟
استرس یک واکنش طبیعی انسانی در برابر موقعیتهایی است که مدیریت آنها دشوار یا خارج از کنترل به نظر میرسند. این واکنش ممکن است به صورت احساس فشار ناشی از حجم بالای کار، یا آشفتگی پس از مشاجره با یک عزیز بروز کند. گاهی هم به شکل افکاری ظاهر میشود که شبها هنگام نگرانی درباره مسائل مختلف، خواب را از چشممان میگیرند.
استرس در سطح بهینه آن نه تنها به روان و زندگی روزمره ما آسیبی نمیزند، بلکه میتواند محرکی برای پیشرفت باشد. اما مشکل جایی شروع میشود که استرس از حالت بهینه خود خارج میشود و زندگی ما را تحت شعاع خود قرار میدهد.
استرس همه ما را تحت تأثیر قرار میدهد، اما نه به یک شکل! اگر موقعیتی را غیرقابل مدیریت ببینیم، استرس میتواند طاقتفرسا شود و چالشهای روانی و جسمی متفاوتی ایجاد کند که شدت آنها از فردی به فرد دیگر فرق میکند.
استرس چگونه بر زندگی روزانه اثر میگذارد؟
استرس را میتوان به یک کولهپشتی سنگین تشبیه کرد؛ در ابتدا وزن آن را چندان احساس نمیکنیم و به راه خود ادامه میدهیم. اما با گذشت زمان و افزودن مسئولیتها و نگرانیهای بیشتر، بار سنگینتر شده و مدیریت آن دشوارتر میشود.
اگر نتوانیم راهی برای مدیریت استرس پیدا کنیم، تأثیر آن در زندگی روزمره ما آشکار میشود؛ بر سلامت جسمی و روانی، روابطمان، و حتی توانایی انجام کارهای روزانه. راه های مدیریت استرس بسیاری وجود دارد که در ادامه چند روش علمی و اثبات شده آن را برایتان آوردهایم.
تأثیر استرس بر بدن
استرس از طریق ترشح هورمونهایی ایجاد میشود که بدن را برای مقابله با فشار یا تهدید آماده میکنند. ترشح مداوم این هورمونها در طولانیمدت میتواند باعث بروز علائم جسمانی زیر شود:
- سردرد
- گرفتگی عضلات
- تپش قلب
- مشکلات گوارشی
در کنار این علائم جسمانی، استرس میتواند نشانههای رفتاری و هیجانی نیز به همراه داشته باشد، از جمله:
- دشواری در تمرکز
- فراموشی
- احساس فشار یا ناتوانی
- نگرانی دائمی
- تحریکپذیری و نوسانات خلقی
- تغییر در الگوی خواب
- تغییر در عادات غذایی
- روی آوردن به عادات ناسالم (مانند سیگار کشیدن یا مصرف الکل)
اینها تنها بخشی از نشانه های شایع استرس هستند و بسته به عامل ایجادکننده، ممکن است علائم متفاوتی بروز کنند.
چه چیزهایی باعث استرس میشوند؟
عوامل گوناگونی میتوانند منجر به استرس شوند و این عوامل در هر سن متفاوت است. برای مثال، نوجوانان ممکن است به دلیل امتحانات، زورگویی در مدرسه یا مشکلات خانوادگی دچار استرس شوند. در حالی که جوانان و بزرگسالان بیشتر با مسائلی مانند اشتغال، فرزندداری یا بیماریهای مزمن درگیر هستند.
به طور کلی، برخی از رایجترین عوامل استرس عبارتاند از:
-
روابط:
مشاجرات، مشکلات خانوادگی، بیماری یا فقدان عزیزان همگی میتوانند باعث استرس شوند و بر افکار، احساسات و رفتار فرد اثر بگذارند.
-
تعادل کار و زندگی:
کنترلناپذیری محیط کار، نیاز به کار مداوم و طولانیمدت، نگرانی درباره بیکاری یا احساس بیقدری در برابر تلاشها میتوانند فشار روانی زیادی ایجاد کنند.
-
مسائل مالی:
هزینههای بالا و بدهیها فشار زیادی بر بسیاری از افراد وارد میکنند. ناتوانی در پرداخت قبضها یا افزایش قیمت مواد غذایی میتواند به استرس و مشکلات روانی منجر شود.
-
مصرف دخانیات، الکل و موارد:
بعضی افراد در زمان استرس برای آرامش به سیگار، نوشیدنیهای الکلی یا مواد مخدر روی میآورند. اما این مواد، بهویژه الکل، در نهایت میتوانند حال روانی را بدتر کنند. گاهی فرد برای حفظ همان حس آرامش اولیه مجبور به مصرف بیشتر میشود که این امر خطر وابستگی و افزایش استرس را به همراه دارد.
البته این را بدانید که اینها تنها دلایل ایجاد استرس نیستند و قطعا دلیل ایجاد استرس در روان هر فرد، منحصر به فرد است.
روش های مدیریت استرس
برای کاهش استرس و یادگیری مهارت مدیریت استرس، روشهای بسیاری وجود دارد. همانطور که گفته شد، استرس واکنشی طبیعی به مشکلات یا تهدیدها است. در واقع، بدن ما برای مقابله با استرس به شیوههای مؤثر طراحی شده است. اما استرس زمانی مشکلساز میشود که هیچ احساس آرامشی برای ما باقی نگذارد و در روال زندگی روزمره ما خلل ایجاد کند.
از آنجایی که استرس طولانیمدت میتواند به سلامت جسمی و روانی آسیب برساند، مهم است بدانیم چگونه از طریق مهارت های کنترل استرس، این حجم از استرس را کاهش دهیم. بر اساس مقالهای علمی در سایت mentalhealth، بهترین روش های مدیریت استرس عبارتاند از:
۱. درک کنید چه زمانی استرس مشکلساز میشود
درک اینکه چه زمانی استرس به شما آسیب میزند، اولین گام برای شناخت تأثیر آن بر زندگی و اقدام برای مدیریت استرس است. این کار به شما کمک میکند قبل از آنکه استرس به مشکلات جسمی یا روانی منجر شود، وارد عمل شوید.
برای این کار، سعی کنید احساسات یا نشانههای جسمی خود را با فشارهایی که در زندگی با آنها مواجه هستید، مرتبط کنید. به هشدارهای جسمانی مانند عضلات سفت، خستگی بیش از حد، سردرد یا میگرن و همچنین نشانههای هیجانی مانند تحریکپذیری و فراموشی توجه داشته باشید.
اگر در پروسه روان درمانی نیز هستید، میتوانید با کمک درمانگرتان در خلال جلسات موقعیتهایی که استرس شما را به چالش میکشد، بررسی نمایید.
۲. دلایل استرس خود را شناسایی کنید
استرس میتواند ناشی از یک مشکل بزرگ یا انباشت چند مشکل کوچک باشد. ندانستن دلایل استرس میتواند مدیریت آن را سختتر کند و احساس غرق شدن ایجاد کند.
وقتی استرس را در ذهن یا بدن خود را متوجه شدید، یک لحظه مکث کنید. درست قبل از اینکه این احساسات را تجربه کنید، چه اتفاقی افتاد؟ ثبت احساسات جسمی و روانی استرس طی چند روز یا چند هفته میتواند به شما کمک کند منشاء آن را پیدا کنید و تغییرات لازم در زندگی خود ایجاد کنید.
۳. سبک زندگی خود را بررسی کنید
فکر کنید آیا عوامل استرسزا مرتبط با سبک زندگی شما وجود دارد، مانند کار یا روابط شخصی. احتمالاً مواردی هستند که میتوانید کنترل کنید و مواردی که نمیتوانید. برای آنچه نمیتوانید کنترل کنید، ببینید آیا تغییراتی وجود دارد که اثر آنها را کاهش دهد؟
ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی ممکن است در کوتاهمدت استرسزا باشد، اما در بلندمدت میتواند سلامت و رفاه شما را بهبود بخشد.
برخی عوامل استرسزا وجود دارند که ربطی به سبک زندگی شما ندارند؛ به طور مثال زمانی که شما درگیر جنگ میشوید، شما کنترلی بر روی آن ندارید اما نمیتوانید آن را حذف هم نمایید.
۴. به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت جسمی یکی از بهترین راههای کاهش استرس است و میتواند به بهبود کلی سلامت شما کمک کند. ورزش میتواند انرژی طبیعی به شما بدهد و تمرکز و انگیزهتان را افزایش دهد. حتی فعالیتهای کوتاه مثل پیادهروی در اطراف خانه یا رقصیدن در آشپزخانه مؤثر است.
۵. خواب کافی داشته باشید
مشکلات خواب در شرایط استرس شایع است و میتواند علائم استرس را بدتر کند. بنابراین مهم است که استراحت کافی داشته باشید تا با فرسودگی ناشی از استرس مقابله کنید. اگر استرس باعث میشود خوابتان بهم بریزد، حتما به روانپزشک مراجعه کنید و کمک حرفهای دریافت نمایید.
۶. رژیم غذایی سالم داشته باشید
برخی مواد غذایی میتوانند خلق و خو را بهبود دهند، تعادل هورمونی ایجاد کنند و انرژی بدن را بالا ببرند، بنابراین تغذیه سالم شما را در برابر فشارهای جسمی و روانی استرس محافظت میکند.
سعی کنید آب کافی بنوشید و رژیم غذایی سرشار از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئینهای کمچرب و اسیدهای چرب امگا-۳ داشته باشید تا بدن شما در زمانهای استرس حمایت شود.
زمانی که سطح استرس شما بالا است، سعی کنید خوردن نوشیدنیهای پرکافئین مانند قهوه را محدود کنید.
۷. خودتان را مدام سرزنش نکنید
وقتی با استرس مواجه هستید، احتمالا مدام خودتان را سرزنش خواهید کرد اما این سرزنش کمکی به شما نمیکند. در این مواقع سعی کنید بجای سرزنش خودتان، کمی با خود مهربانتر باشید. استرس به اندازه کافی شما را فرسوده میکند، اگر نتوانید با خود کمی مهربان باشید، اوضاع بدتر میشود.
۸. مصرف سیگار و الکل را کنترل کنید
اگرچه الکل و نیکوتین ممکن است به طور موقت احساس آرامش بدهند، اما الکل باعث افسردگی و نیکوتین ایجاد میل شدید میکند و هر دو میتوانند در کوتاهمدت و بلندمدت مشکلات روانی ایجاد کنند.
۹. ذهنآگاهی (Mindfulness) را تمرین کنید
ذهنآگاهی ابزاری ساده است که میتوان آن را در هر زمان و مکان تمرین کرد. تحقیقات نشان دادهاند که مدیتیشن میتواند اثرات مشکلات مرتبط با استرس مانند بیخوابی، ضعف تمرکز و خلق پایین را کاهش دهد.
۱۰. مراقبت از خود را تمرین کنید
مراقبت معنادار از خود فواید زیادی برای ذهن، بدن و روان دارد و میتواند در مدیریت استرس مؤثر باشد. مراقبت از خود برای هر فرد متفاوت است، پس فعالیتهایی را انتخاب کنید که برای شما احساس خوبی به همراه دارند.
برای مثال، صرف وقت برای استراحت، دیدن دوستان، پیادهروی یا دوچرخهسواری، یا تماشای سریال مورد علاقه. البته حواستان باشد در انجام این فعالیتها زیاده روی نکنید تا از بقیه کارهای روزمره جا نمانید و مجددا منبع استرس جدید برایتان ایجاد نشود.
۱۱. درخواست کمک حرفهای
اگر احساس میکنید نمیتوانید استرس خود را به تنهایی مدیریت کنید، درخواست کمک حرفهای از یک روانشناس و یا روانپزشک میتواند بهترین انتخاب برای شما باشد. هرچه زودتر کمک حرفهای دریافت نمایید، بهتر میتوانید شرایط را مدیریت کنید.
مدیریت استرس؛ پلی میان زندگی پرتنش و آرامش ذهنی
استرس بخشی اجتنابناپذیر از زندگی است، اما قرار نیست کیفیت روزهایمان را تحتالشعاع قرار دهد. با بهکارگیری روشهای علمی و عملی برای مدیریت استرس میتوانیم آرامش بیشتری تجربه کنیم، از سلامت روان و جسم خود محافظت کنیم و در برابر چالشهای روزمره مقاومتر شویم. اگر احساس میکنید شرایط از کنترل شما خارج شده و استرس به طور جدی بر خواب، روابط یا کارتان اثر گذاشته است، بهترین تصمیم این است که از کمک حرفهای بهره ببرید. شما میتوانید برای دریافت مشاوره و درمان تخصصی از روانشناسان و روانپزشکان کلینیک روانشناسی رواق وقت بگیرید و با همراهی آنها مسیر کاهش استرس و بازگشت به آرامش را آغاز کنید. برای آشنایی با درمانگران کلینیک روانشناسی رواق، بر روی لینک زیر کلیک نمایید.
سوالات متداول
۱. چگونه میتوان به طور طبیعی استرس را کاهش داد؟
با تغییر سبک زندگی، تمرین مدیتیشن، تنفس عمیق، پیادهروی و گذراندن وقت با عزیزان میتوان بدون دارو به کاهش استرس کمک کرد.
۲. آیا مدیریت استرس میتواند روی سلامت جسمی تأثیر بگذارد؟
بله، مدیریت صحیح استرس باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش مشکلات قلبی و افزایش انرژی روزانه میشود.
۳. چه زمانی باید برای کاهش استرس به روانشناس مراجعه کرد؟
اگر استرس بیش از حد بر خواب، روابط، تمرکز یا سلامت جسمی شما اثر گذاشته است، مشاوره با روانشناس بهترین گزینه خواهد بود.